Le fer est essentiel pour le corps humain. Il est l’un des composants de l’hémoglobine, la protéine contenue dans le sang qui transporte l’oxygène vers les organes. Une déficience en fer peut causer une anémie. Il est donc important de consommer des aliments riches en fer en quantité suffisante, particulièrement chez la femme, qui subit des pertes sanguines tous les mois.
- QUELS APPORTS POUR QUELS GROUPES D’AGE ?
Les apports nutritionnels conseillés en fer sont de 7 à 8 mg par jour chez l’enfant de plus d’un an, 12 à 14 mg chez l’adolescent, 9 mg chez l’homme adulte et la femme ménopausée, 16 mg chez la femme en âge de procréer, 25 à 35 mg chez la femme enceinte, et 10 mg chez la femme qui allaite.
- ABSORPTION
L’absorption intestinale se situe principalement dans l’intestin grêle au niveau du duodénum et du jéjunum. Elle est régulée en fonction de la quantité de fer dans l’organisme, de l’intensité de la production des globules rouges (érythropoïèse), et elle dépend de la nature du fer alimentaire.
Il existe deux types de fer alimentaire :
- le fer héminique, ainsi nommé car il est lié à l’hème (porteur de fer), présent dans les protéines héminiques : l’hémoglobinedes globules rouges pour capter l’oxygène et le transporter vers les cellules, et la myoglobine des muscles avec laquelle il permet de stocker l’oxygène. On le retrouve dans les viandes, les volailles et les poissons. Dans l’estomac, ces protéines de fer sont découpées par l’acide gastrique, et l’hème ainsi libéré est absorbé par les cellules du l’intestin grêle : les entérocytes.
- le fer non héminique, qui n’est pas associé à l’hémoglobine, se trouve dans les aliments d’origine végétale. Le fer héminique est cinq fois mieux absorbé que le fer non héminique. Ceci est attribué au caractère indigestible des composants de la cellule végétale où le fer est stocké, qui ne sont pas familiers à notre corps.
- ALIMENTS RICHES EN FER, par ordre décroissant
TENEUR EN FER DES ALIMENTS D’ORIGINE ANIMALE, les mieux absorbés :
– Les plus riches : le foie, les reins, le cœur, la rate
– Les viandes de bœuf, mouton, agneau, lapin, canard
– Les poissons et fruits de mer
– Les moins riches : le poulet, la dinde.
TENEUR EN FER DES ALIMENTS D’ORIGINE VÉGÉTALE :
- Algues, épices et plantes aromatiques : algues nori, thym déshydraté, basilic déshydraté, persil, menthe déshydratée, curcuma en poudre, spiruline en poudre, gingembre en poudre.
- Graines: soja, sésame, chocolat noir 70%, lin, germe de blé, les graines de citrouilles et de courges, quinoa, tofu.
- Légumes secs : petit pois, lentilles, haricots blancs et rouges secs.
- Fruits secs : noix de cajou grillée, noisette grillée, pistache grillée, amande grillée, cacahuètes, abricots, figue séchée, mûre.
- Autres : tomate séchée, olive, salade chicorée verte, épinard cru, champignon cru, asperges et cœur de palmier
- Les moins riches : les produits laitiers.
La biodisponibilité du fer non héminique présents dans les végétaux, est améliorée par la présence de vitamine C (p. ex., agrume, poivron, brocoli, fraise, kiwi…), et des aliments acides comme la sauce tomate.
- THE, CAFE… ? Interactions alimentaires
L’absorption du fer héminique est très peu influencée par les autres aliments, alors que ce n’est pas le cas du fer non héminique. L’absorption du fer d’origine végétale est principalement diminuée par les phytates (présent dans l’enveloppe des grains complets) et tanins : il s’agit notamment du thé (surtout le thé noir), des tisanes (comme la verveine et la camomille) et du café.
Les œufs ont aussi une influence importante (un œuf peut réduire l’absorption du fer de 28 %), de même pour le calcium et les produits laitiers (caséine, protéine de lactosérum), tels que le fromage, le yaourt, et lait.
Les autres facteurs négatifs sont les médicaments : notamment les antiacides ou protecteurs gastriques, les antihistaminiques H2, quelques antibiotiques comme les quinolones ou la tétracycline, et des minéraux tels que le phosphore, le magnésium, le zinc, le cuivre.
CONSEILS DE LA SPECIALISTE :
Le fer d’origine animale reste la meilleure option : bonne absorption, peu d’interactions alimentaires !
Evitez le thé, le café, les œufs et les sources de calcium lorsque vous mangez des aliments riches en fer d’origine végétale, car ils inhibent l’absorption du fer.
Ne doutez pas à embellir vos plats avec les épices et graines riches en fer ! En guise de désert, prenez des fruits riches en vitamines C pour augmenter la biodisponibilité du fer d’origine végétale.
Si vous êtes végétarien, il est recommandé de prendre des suppléments de fer et vitamine B12 sous prescription médicale, car l’apport alimentaire risque d’être insuffisant, ce qui déclencherai une anémie sévère.
Les suppléments de fer se prennent en ayant l’estomac vide, une heure avant les repas par exemple, pour éviter les interactions négatives.
J’espère que cette lecture vous sera profitable, Aid Moubarak à toutes et à tous !
Bien à vous,
Dr Yasmina Skiredj.
